수영 초급) 자유형 3가지 기초_호흡, 발차기, 팔 돌리기 잘 하는 방법

우리가 알고 있는 개인 경기 수영의 영법으로는 자유형, 배영, 평영, 접영이 있습니다. 이 영법으로 속도를 겨루는 것을 경영이라고 하는데 꼭 정해진 영법을 구사해야 합니다. 하지만 자유형 시합에서는 잠영을 제외한 어떤 영법을 구사해도 상관이 없습니다. 말 그대로 ‘Freestyle’이기 때문입니다. 우리가 흔히 알고 있는 두 다리를 상하로 빠르게 움직이고 양팔을 끊임없이 교대로 움직여 물을 헤치며 앞으로 나아가는 자유형(Freestyle Stroke)은 크롤(Crawl Stoke)이라는 영법입니다. 크롤 영법은 물의 저항을 가장 적게 받기 때문에 4가지 영법 중에서 가장 빠른 영법입니다. 우리는 ‘크롤’이라는 명칭보다 자유형이라는 명칭이 더욱 익숙하기에 지금부터는 ‘자유형’이라고 하겠습니다.

모든 영법에는 기초가 되는 3가지 동작이 있습니다. 물을 당기는 상체 동작인 풀(Pull), 하체의 힘으로 물을 밀어내는 킥(Kick), 그리고 호흡이 있습니다. 이 세 가지 동작을 조화롭고 유연하게 구사할 수 있어야 물의 저항을 줄여 빠르게 앞으로 나아갈 수 있습니다.

 

 

첫 번째로 자유형 기초 상체 동작입니다.

자유형 상체 동작은 크게 팔 동작과 몸통 동작으로 나눌 수 있습니다. 먼저 팔 동작을 세분화하면 ‘풀(Pull)과 리커버리(Recovery)’가 있습니다. 풀(Pull)은 물속에서 이루어집니다. 앞에 있는 물을 끌어당겨 허벅지 뒤쪽으로 멀리 밀어주는 동작입니다. 리커버리(Recovery)는 물 밖에서 이루어지는 동작입니다. 물을 밀어내는 풀 동작을 끝낸 팔이 공중을 돌아 다시 제자리로 가는 것입니다. 팔 동작을 할 때 필수적으로 함께 움직이는 것이 몸통입니다. 팔의 움직임에 따라 머리를 중심으로 몸통이 좌우로 돌아가는 것을 롤링(Rolling)이라고 합니다. 롤링은 의식적으로 어깨를 돌려주고 이것을 할 때는 앞으로 뻗은 팔의 어깨가 턱 밑으로 내려갈 수 있게 어깨부터 골반까지 몸통을 틀어주어야 합니다. 또 롤링은 머리를 중심으로 해서 좌우 균형을 맞춰 주어야 합니다. 이 모든 동작이 부드럽고 자연스럽게 이루어지게 해야 합니다. 자유형 상체 동작은 다른 영법의 상체 동작과 비교했을 때 습득하기가 쉽습니다. 당신이 상체 동작 연습에 조금만 주의를 기울여 집중한다면 금방 당신의 기술로 만들 수 있을 것입니다. 또 수영 실력이 상급 이상으로 발전하면 자유형 팔 동작은 ‘캐치(Catch) → 풀(Pull) → 피니시(Finish) → 리커버리(Recovery)’로 더욱더 세분화해서 연습하게 됩니다. 



두 번째는 하체 동작인 발차기(Kick)입니다.
자유형 발차기는 두 다리를 위아래로 움직여 물을 뒤로 밀어내어 추진력을 얻는 역할을 합니다. 발차기할 때 하체가 물아래로 가라앉아서도 안 되고 수면 위로 올라와서도 안 됩니다. 물아래로 다리가 많이 가라앉게 되면 저항이 심해서 발차기가 힘들고 속도가 생기지 않습니다. 또 발이 물 위로 많이 올라오게 되면 물을 밀어내는 힘이 약해지기 때문에 속도가 생기지 않습니다. 발차기할 때 하체의 가장 좋은 위치는 수면 바로 아래입니다. 발차기할 때는 무릎관절, 발목관절에 힘을 주지 않아야 합니다. 관절에 힘이 들어가면 물을 자연스럽게 밀어낼 수가 없습니다. 발목에 힘을 빼고 채찍질하듯이 허벅지를 움직여 부드럽게 발차기합니다. 이렇게 발차기할 때 발끝에서 물보라가 일어납니다. 마치 보트의 프로펠러가 돌아갈 때 물보라를 일으키는 것처럼 말입니다. 수영 실력이 늘어나면 수영하는 거리와 속도에 따라 2비트, 4비트, 6비트 등으로 발차기를 조절하는 연습을 합니다. 



세 번째는 호흡(Breath)입니다.
자유형의 호흡은 머리를 옆으로 돌려서 숨을 쉬는 횡호흡을 합니다. 물속에 머리가 있을 때 숨을 참고 호흡을 하기 위해 머리를 옆으로 돌릴 때는 코로 물이 들어오지 않도록 숨을 내뱉습니다. 머리 완전히 물 밖으로 나왔을 때 입을 작게 벌려 빠르게 숨을 들이쉽니다. 자유형 호흡을 쉽고 편하게 하기 위해서 몸통의 롤링이 중요합니다. 몸통이 돌아가면 머리가 돌아가는 각도가 더욱더 커집니다. 그러면 호흡하는데 여유가 생기고 입으로 물이 들어오는 것을 막을 수 있습니다. 자유형은 좌우 균형을 맞춰주는 것이 중요하기 때문에 오른쪽과 왼쪽 모두 호흡할 수 있으면 좋지만 수영 초급자라면 오른쪽 호흡 연습에 집중합니다. 왜냐하면 한국에서 강습하는 수영장의 통행 방향은 대부분 우측 통행입니다. 그렇기 때문에 레인에 부딪히거나 반대편에서 오는 사람과 부딪히지 않기 위해서 오른쪽 호흡을 합니다. 자유형의 속도를 내거나 드릴(Drill) 연습을 할 때는 무호흡으로 연습을 할 수도 있습니다.

 

 

마지막으로 이 모든 동작을 물에서 실행하기 전에 먼저 지상에서 연습을 하는 것이 좋습니다. 지상에서 연습을 하는 이유는 호흡에 신경을 쓰지 않고 동작 연습을 쉽게 할 수 있고 잘못된 동작을 금방 바로잡을 수 있기 때문입니다. 정확한 동작을 몸에 익히고 물속에 들어 갔을 때 더욱 빠르게 수영을 배울 수 있습니다. 또 부상 방지를 위해서 물에 들어가기 전에 준비운동은 필수로 해야 합다.