수영 초급) 자유형 상체 동작 수중 연습 쉽고 정확하게 하는 방법

 

 

지상에서 동작연습을 충분히 했다면 물 속에서 연습을 할 때가 되었습니다. 이때는 지상에서 했던 상체동작은 공중에서 했기 때문에 물을 미는 느낌을 전혀 느끼지 못했다면 수중에서 하는 상체동작은 손바닥과 팔이 물을 미는 느낌을 느껴볼 수 있는 연습입니다. 처음부터 호흡과 발차기를 병행해서 연습을 하는 것이 아니라 손바닥이 물을 앞에서 뒤로 밀어줄 때 어떤 느낌인지 또 물 속에서 받는 저항을 얼마나 받는지 알아보는 연습입니다. 콤비네이션 동작을 하기 전에 꼭 필요한 연습 중에 하나입니다.

 

 

 

첫 번째는 풀 사이드에 손을 올리고 얼굴은 물 밖에 내놓고 상체 연습을 하는 것입니다.

 

이 연습은 팔이 고정되어 있기 때문에 물에 많이 휩쓸리지 않고 안정적인 자세로 상체 연습을 할 수 있습니다. 이 연습은 수심이 깊은 물에서 하는 것보다는 수심이 1m정도의 얕은 풀에서 하는 것이 더 좋습니다. 하지만 팔동작을 할 때 바닥에 손이 닿을 정도로 낮은 풀은 피해야합니다.

 

1. 풀 사이드에 두 손을 나란히 올려 줍니다. 손은 어깨 넓이만큼 벌려 줍니다. 어깨가 수면에 닿아 손과 어깨가 일직선이 되도록 몸의 높이를 조절해줍니다. 엉덩이를 뒤로 보내 머리는 물에 들어가지 않지만 상체를 최대한 엎드린 자세로 만들어 줍니다. 다리는 런지 자세나 양쪽 무릎을 꿇고 앉은 자세로 몸이 흔들리지 않도록 해줍니다. 시선은 정면이 아니라 풀 사이드를 잡은 손을 바라봅니다.
2. 지상 연습을 할 때처럼 왼팔부터 시작합니다. 왼손의 손바닥이 물을 허벅지까지 밀어줍니다. 왼손 엄지손가락이 허벅지에 도착할 때까지 손목이나 팔꿈치 같은 관절이 꺾이지 않게 팔을 곧게 펴줍니다. 팔 전체로 물을 밀어준다는 느낌으로 물을 밀어줍니다.
3. 왼손 엄지손가락이 허벅지 옆에 도착했다면 왼쪽 어깨를 뒤로 틀어주며 손바닥이 수면에 올 수 있도록 물을 밀어주며 팔을 들어줍니다.
4. 손바닥이 수면까지 도착하면 왼손의 새끼손가락이 위로 엄지손가락이 아래로 내려가게 손목을 틀어줍니다.
5. 왼손 새끼손가락이 먼저 하늘 위로 올라가도록 왼팔을 하늘 위로 크게 반원을 그리며 제자리로 돌려줍니다. 왼팔의 동작이 끝날 때까지 고개가 왼쪽으로 돌아가지 않고 풀 사이드를 잡고 있는 오른손을 바라봅니다.
6. 왼손이 풀 사이드에 다시 도착해 준비자세가 되었다면 시선은 왼손에 주고 오른손은 풀 사이드를 놓고 손바닥으로 물을 허벅지까지 밀어줍니다.
7. 오른손 엄지손가락이 허벅지 옆에 도착하면 오른쪽 어깨를 뒤로 틀어주면서 오른손 손바닥으로 물을 수면까지 밀어줍니다. 이때 시선이 오른손을 따라가며 입을 다물고 코로 숨을 내뱉습니다.
8. 오른손이 수면까지 물을 밀어주었다면 새끼손가락이 위쪽을 향하고 엄지손가락이 아래쪽을 향하게 손목을 틀어줍니다.
9. 입으로 숨을 들이쉬면서 오른손이 오른쪽 어깨 위에 올 때까지 팔을 들어줍니다. 새끼손가락이 먼저 하늘 위를 향해 움직이지만 오른손이 어깨 위에 도착했을 때는 어깨가 자연스럽게 회전을 해서 손등이 앞을 향하고 손바닥이 뒤를 향하게 됩니다. 시선은 손을 따라가면 안 되고 계속 뒤를 바라봅니다.
10. 오른손이 어깨 위에 오면 머리를 왼쪽으로 올리면서 오른팔을 앞으로 돌려 준비자세로 돌아옵니다.
11. 동작이 자연스럽게 이어지도록 연습해줍니다.

 

 

두 번째, 호흡동작과 함께하는 수중 연습 방법입니다.

 

이 연습은 첫번째 연습과 똑같이 풀 사이드에 손을 올리지만 얼굴이 물 속으로 들어가 실제 자유형을 하듯이 숨쉬기를 하며 상체동작연습을 하는 방법입니다. 첫 번째 동작연습보다 몸이 물에 더 많이 흔들릴 수 있기 때문에 다리로 중심을 잘 잡아 주어야 합니다.

 

1. 첫 번째 연습과 마찬가지로 풀 사이드에 손을 올리고 어깨가 물에 잠기게 몸을 낮춘 후에 고개를 숙여 귀까지 물 속으로 잠수합니다.
2. 왼팔이 돌아갈 때 호흡을 정지하고 머리는 중심이기 때문에 움직이면 안 됩니다. 왼손 엄지손가락이 허벅지를 지나면 몸통을 함께 돌려주며 손바닥으로 물을 수면까지 밀어줍니다. 이때 왼손이 오른쪽 등 뒤로 넘어가지 않도록 주의합니다.
3. 손이 수면까지 왔다면 새끼손가락이 하늘 위로 올라오도록 손목을 틀어 공중으로 팔이 크게 원을 그리며 다시 준비자세로 돌아가는 리커버리 동작을 이어줍니다.
4. 왼손이 풀 사이드에 돌아오면 오른손이 출발합니다. 마찬가지로 손바닥이 물을 밀어주는 것에 집중합니다.
5. 엄지손가락이 허벅지를 스칠 때, 고개를 오른쪽으로 돌리며 코로 숨을 내뱉습니다. 이때 몸통도 함께 돌려 얼굴이 최대한 많이 물밖으로 나올 수 있게 합니다. 왼팔의 팔꿈치는 굽혀지지 않게 주의합니다.
6. 오른손이 수면까지 오면 코로 숨을 내뱉는 동작도 끝이 납니다.
7. 오른손 새끼손가락이 위로 올라오게 손목을 틀어주고 팔을 하늘 위로 올리면서 입으로 숨을 들이 쉽니다.
8. 오른손이 어깨 위에 도착하면 숨을 들이 쉬던 입을 닫고 머리가 왼쪽으로 돌아 물 속으로 들어가며 이 때 오른팔은 머리와 함께 준비자세로 돌아갑니다.
9. 이 연습도 자연스럽게 동작이 이어질 때까지 연습해줍니다.

 

 

상체 연습과 호흡 연습을 할 때는 항상 천천히 침착하게 해줍니다. 자유형에서 추진력을 내는데 상체 동작의 비율이 하체보다 크기 때문에 정확한 동작을 수행할 수 있어야합니다. 또 호흡이 흐트러지면 모든 동작이 흐트러지기 때문에 절대 급하게 연습하면 안 됩니다. 기초를 탄탄하게 다지는 것이 남들보다 빠르게 수영을 배우는 방법입니다. 다소 지루하고 마음이 급하더라도 인내심 있게 연습하는 것이 좋습니다.

또 상체 연습을 이렇게 세분화해서 하는 이유는 스스로 의식해서 올바른 동작을 만들어 나갈 수 있게 하기 위해서입니다. 강습을 하다 보면 호흡이 안되거나 강사의 구령에 맞춰 동작을 빨리 따라하는데 급급해서 손바닥이 아닌 손날이나 손등으로 물을 밀어주는 잘못된 동작을 하시는 분들이 많습니다. 또 몸통을 돌리지 않고 팔만 돌려 어깨에 무리가 가게 운동하시는 분들도 많이 계십니다. 이것은 수강생 본인이 자신의 동작에 주의를 기울이지 않고 동작을 대충 흉내내는 것뿐이기 때문에 시간이 지나면 고치기가 쉽지 않습니다. 그래서 처음 기초를 잡을 때 자신의 팔이 어떻게 움직이는지, 손바닥이 물을 잘 밀고 있는지, 손가락이 올바른 방향을 향해 있는지, 등의 많은 주의를 기울일 필요가 있습니다.