킥판을 잡고 발차기를 할 때 열심히 발을 차지만 힘만 들고 앞으로 잘 나가지 않는다거나 다리만 지치고 속도가 안 붙는것 같은 느낌이 든다면 발차기 자세가 잘못되었을 가능성이 높습니다. 자유형에서 발차기는 추진력을 만들어 내고 물에서 몸의 균형을 잡아주는 역할을 합니다.
자유형의 발차기는 다리를 위아래로 교차해서 물을 뒤로 밀어내어 추진력을 만들고 전진하게 합니다. 단순해 보이는 동작이지만 보폭, 위치, 각도에 따라 발차기의 스피드가 달라지고 전체적으로 봤을 때 자유형의 완성도에도 영향을 미칩니다. 자유형 킥은 단순히 위아래로 다리를 세게 차기만 하는 거라고 생각하면 안됩니다. 힘만 줘서 세게 찬다면 저항을 받아 오히려 추진력이 떨어집니다.
그래서 킥의 강도보다는 타이밍과 자세가 중요합니다. 수영 실력이 올라간다면 발차기의 박자를 수영하는 거리에 따라 바꿔줍니다. 발차기는 체력 소모가 큰 동작이기 때문에 장거리 수영을 할 때는 발차기를 천천히 그리고 횟수를 적게, 단거리를 할 때는 횟수를 많이 빠르게 하는 등 다양한 속도와 동작으로 바뀌는데 고급반으로 가서 이런 킥을 구사하기 위해서는 기본이 되는 발차기가 뒷바침 되어야 합니다. 그럼 지금부터 올바른 자유형 발차기동작을 알아보도록 하겠습니다.
발차기는 허벅지로!
자유형의 발차기는 '다운킥(Down Kick)과 업킥(Up Kick)'이 한세트로 움직입니다.
다운킥은 다리를 위에서 아래로 내려치는 동작인데 자유형 킥에서 추진력의 주된 원천이고 일반적으로 업킥보다 더 많은 힘이 실립니다. 다운킥은 허벅지 앞쪽(대퇴사두근)의 주도 하에 무릎이 자연스럽게 약간 구부러지면서 종아리와 발이 채찍처럼 따라오며 발등으로 물을 뒤쪽 아래 방향으로 눌러내며서 추진력을 발생시킵니다. 다운킥의 올바른 느낌은 허벅지를 먼저 아래로 밀어내면 무릎,종아리,발 순서로 힘이 전달되는 느낌이어야 합니다. 마치 채찍을 아래로 내려쳐 채찍 끝이 가장 마지막에 가장 빠르게 움직이듯이 허벅지를 내려 발이 가장 마지막에 가장 빠르게 움직이는 느낌이 되어야합니다.
업킥은 다리를 아래에서 위로 올려차는 동작입니다. 많은 분들이 업킥을 그저 다운킥을 위해 다리를 드는 동작으로만 생각하시는데 사실 다운킥 만큼은 아니지만 업킥에서도 추진력이 발생합니다. 업킥은 허벅지 뒤쪽(햄스트링)과 엉덩이 근육(둔근)의 주도 하에 발등이 아니라 발바닥 쪽으로 물을 위로 밀어내며 추진력을 발생시킵니다. 다운킥보다 추진력은 작지만 리듬과 균형 유지에 핵심적인 역할을 하는 동작입니다. 업킥의 올바른 느낌은 다운킥이 끝난 직후, 발이 가장 아래에 있을 때 허버지 뒤쪽에 힘을 주어 다리 전체를 위로 올립니다. 이때 발목에 힘을 뺴고 있으면 발이 자연스럽게 약간 위로 꺾이면서 물을 뒤쪽으로 밀어내는게 느껴집니다.
자유형을 할 때 흔히 하는 실수
다운킥에서 가장 많이 하는 실수가 허벅지는 그대로 두고 무릎만 구부렸다 펴는 동작입니다. 이 동작은 추진력이 거의 없고 저항만 커집니다. 그리고 발목을 꺾어서 발가락이나 발바닥으로 물을 찍는 동작입니다. 마치 도끼로 나무를 찍는 듯한 이런 동작은 완전히 잘못된 방향으로 힘이 분산되어 추진력을 만들 수 없습니다. 또 다리를 수면 아래로 너무 깊이 내려보내는 동작은 수평 자세가 무너지고 저항이 증가합니다.
업킥의 흔한 실수는 업킥을 오나전히 쉬는 동작으로 인식하는 것입니다. 이런 인식은 햄스트링과 둔근을 전혀 쓰지 않고 그냥 발을 떠올리기만 하기 때문에 추진력이 생기지 않습니다. 또 발을 수면 위로 너무 높이 올리는 것도 초보들이 흔히하는 실수입니다. 이 동작은 공기를 차게 되어 물보라만 생기고 추진력은 전혀 생기지 않습니다. 마지막으로 무릎을 과도하게 구부리면서 올리는 것도 정면 저항 면적이 커져서 속도가 떨어지는 원인이 됩니다.
다운킥과 업킥, 이 두 동작은 교대로 쉬지 않고 연속으로 이어져야합니다. 한쪽 다리가 다운킥을 할 때 반대쪽 다리는 업킥을 하는 구조입니다. 이 동작이 끊김 없이 물 흐르듯 이어질 때 일정한 추진력과 수평 균형이 동시에 만들어집니다. 초보자일수록 다운킥 후 잠깐 멈추거나 리듬이 끊어지는 경우가 많은데, 이것이 속도가 나지 않는 가장 큰 원인 중 하나입니다.
발차기를 할 때 발이 움직이는 범위, 즉 진폭 또한 중요합니다.
다운킥 최저점(발이 가장 아래에 있을 때)과 업킥 최고점(발이 가장 위에 있을 때)까지의 거리입니다. 육상에서 걸을 때의 보폭과 같다고 생각하시면 됩니다. 진폭이 너무 크면 발이 수면 위로 올라와 물이 아닌 공기를 차게 되어 추진력이 전혀 발생하지 않습니다. 반댈 진폭이 너무 작으면 물을 밀어내는 양이 부족해서 추진력이 약해집니다.
적절한 진폭의 기준은 일반적으로 30~40cm 정도가 이상적입니다. 엉덩이를 기준으로 위아래 각각 15~20cm 범위 안에서 움직인다고 생각하시면 됩니다. 발은 항상 수면 아래에 위치해야하며 발차기를 할 때 물보라가 심하게 튄다면 진폭이 너무 크다는 신호입니다. 진폭이 크다고 추진력이 커지는 것이 아니라 오히려 물의 저항을 더 많이 받아 속도가 떨어집니다. 작고 빠른 발차기가 크고 느린 발차기보다 훨씬 효과적입니다.
✨특수 케이스
드문 케이스지만 자전거 페달을 밟듯이 발차기를 하는 경우도 있습니다. 무릎을 배 쪽으로 당겼다가 앞으로 밀어내면서 발이 위아래가 아닌 앞뒤로 움직이는 동작입니다.
이 동작은 위에서 설명한 실수들과는 다르게 발차기의 방향 자체가 잘못된 케이스입니다. 자유형 발차기는 발이 위아래로 움직여야 물을 뒤로 밀어낼 수 있습니다. 발이 앞뒤로 움직이면 물을 뒤로 미는 것이 아니라 앞에서 막는 방향으로 힘이 작용하기 때문에 추진력이 거의 생기지 않습니다. 또 무릎을 배 쪽으로 크게 당기는 동작은 정면 저항 면적을 크게 늘려서 오히려 속도를 떨어뜨립니다.
이런 동작이 나오는 원인은 대부분 자유형 발차기를 평영 발차기와 혼동하거나, 물속에서 서 있을 때 발을 젓는 동작이 습관으로 굳어진 경우입니다. 교정 방법은 육상에서 먼저 허벅지를 위아래로만 움직이는 감각을 충분히 익힌 뒤 입수하는 것입니다.
엄지발가락 모으기
발차기를 하기 위해 다리를 자연스럽게 펴고 모았을 때, 발 사이가 조금 벌어집니다. 그래서 발차기를 할 때 살짝 발 사이로 힘이 빠져나가지 않도록 양쪽 엄지발가락을 살짝 모아줍니다. 양쪽 엄지발가락이 서로 붙는 것이 아닙니다. 발목을 살짝 틀어 엄지발가락이 서로 닿을 듯 말 듯하게 모아주면 됩니다. 엄지발가락을 모았을 때, 발뒤꿈치와 엄지발가락 사이에 작은 삼각형이 생깁니다. 발목에 힘이 들어갈 정도로 과도하게 꺾으면 안 되고 물이 새어 나가지 않도록 살짝 막아준다는 느낌으로 모아줍니다.
엄지발가락을 모아주는 이유는 단순히 힘이 빠져나가는 것을 막기 위해서만이 아닙니다. 발 사이가 벌어진 상태로 발차기를 하면 물이 발 사이는 통화하면서 저항이 생기고 발등이 물을 뒤로 미는 면적이 줄어들어 추진력이 떨어집니다. 또 엄지발가락을 살짝 모아주면 발목이 자연스럽게 안쪽으로 약간 회전하면서 발등이 물을 누르는 방향이 뒤쪽으로 정렬됩니다. 이 작은 차이가 한 번의 발차기에서 얻을 수 있는 추진력을 높여줍니다. 동작 자체는 작지만 올바른 발차기 자세의 마지막을 완성하는 중요한 디테일입니다.
⚠️발차기를 할 때 허리통증이 있다면 주의!
머리, 엉덩이, 발은 일직선
자유형을 할 때는 물에 엎드린 자세로 합니다. 그렇기 때문에 저항을 적게 받기 위해서는 머리, 엉덩이, 발이 일직선상에 있어야 합니다. 자유형을 할 때 속력이 나지 않거나 체력 소모가 심한 분들은 하체가 물 밑으로 가라 앉아 있는 경우가 많습니다. 하체가 물 밑으로 가라 앉는 이유는 머리를 과도하게 들고 있거나 앞에서 설명한 것처럼 다리의 관절을 과도하게 움직이기 때문입니다.
상체동작 없이 발차기 연습만 단독으로 할 때도 마찬가지입니다. 효과적인 자유형 발차기 연습을 위해서 머리, 엉덩이, 발이 일직선상에 있어야 합니다. 보통 자유형 발차기 연습을 할 때 킥판을 많이 사용합니다. 킥판을 사용하는 이유는 호흡을 편하게 할 수 있고 상체가 고정되어 있기 때문에 발차기에만 집중할 수 있기 때문입니다. 킥판을 사용해서 발차기 연습을 할 때 머리를 물속에 넣고 발차기 연습을 하기도 하지만 편안한 호흡을 위해 머리를 들고 발차기 연습을 하기도 합니다.
킥판을 잡고 머리를 들고 발차기 연습을 할 때 상체를 과도하게 들면 몸이 일직선이 되지 않기 때문에 다리가 가라앉습니다. 킥판을 잡고 머리를 들고 발차기를 할 때는 귀가 어깨에 닿을 만큼 머리를 낮춰주어야 합니다. 그래야 몸이 일직선이 될 수 있습니다. 또 상체를 과도하게 들고 발차기를 하면 척추가 일직선이 되지 못하고 꺾이면서 허리의 통증을 유발할 수 있습니다.
만약 이미 허리에 통증을 가지고 있는 사람이라면 접영, 평영뿐만 아니라 자유형 발차기 연습도 조심하셔야 합니다. 허리의 통증을 가지고 있는 일반인들은 복근이 약한 경우가 대부분입니다. 그래서 머리를 들고 엎드려 발차기 연습을 할 때 복근이 척추를 제대로 지탱해주지 못하기 때문에 통증을 유발할 수 있습니다. 이럴 때는 머리를 들고 발차기 연습을 하는 것을 삼갑니다. 머리를 물속에 넣고 허리의 부담을 줄여주어야 합니다. 만약, 머리를 물 속에 넣고 발차기를 해도 허리가 아프다면 발차기를 할 때 다리를 엉덩이 위로 과도하게 올리는 것은 아닌지 의심해보아야 합니다.
단계적 발차기 연습
올바른 발차기 자세를 머리로 이해했다면 이제 실제로 몸에 익히는 단계입니다. 처음부터 물속에서 완벽한 발차기를 하려고 하면 신경 써야 할 것이 너무 많아 오히려 자세가 흐트러집니다. 아래 순서대로 단계를 밟아가면 훨씬 빠르게 올바른 발차기를 몸에 익힐 수 있습니다.
1단계. 지상에서 감각 잡기
목표 : 허벅지 주도로 다리를 움직이는 감각을 물 밖에서 먼저 익히기
방법 : 바닥에 엎드리거나 침대 끝에 다리를 내려뜨린 상태에서 발목에 힘을 빼고 허벅지를 위아래로 교차해서 움직여봅니다. 물의 저항이 없기 때문에 허벅지. 무릎, 발목 순서로 힘이 전달되는 채찍 감각에만 집중할 수 있습니다. 허벅지를 움직일 때 종아리와 발이 자연스럽게 따라오는 느낌이 들면 잘 하고 있는 것입니다.
2단계. 풀 벽 잡고 발차기
목표 : 수중에서 수평 자세를 유지하면서 발차기 감각 익히기
방법 : 수영장 벽을 양손으로 잡고 몸을 수평으로 띄운 뒤 발차기를 합니다. 상체가 고정되어 있기 때문에 자세 걱정 없이 발차기에만 집중할 수 있습니다. 이 단계에서는 속도보다 리듬에 집중합니다. 다운킥과 업킥이 끊기지 않고 물 흐르듯 이어지는 느낌을 만드는 것이 목표입니다. 발차기를 할 때 물보라가 심하게 튄다면 진폭이 너무 크다는 신호이니 진폭을 줄여야합니다.
3단계. 킥판 잡고 발차기
목표 : 이동하면서 발차기 자세를 유지
방법 : 킥판을 양손으로 잡고 발차기만으로 앞으로 나아갑니다. 처음에는 15m, 익숙해지면 25m, 50m로 거리를 늘려갑니다. 킥판을 잡을 때는 귀가 어깨에 닿을 정도로 머리를 낮춰야 몸이 일직선을 유지할 수 있습니다. 이 단계에서 속도보다 중요한 것은 25m를 일정한 리듬으로 끝까지 유지하는 것입니다.
4단계. 킥판 없이 팔 앞으로 뻗고 발차기
목표 : 실전 자유형과 가장 가까운 자세로 발차기 완성
방법 : 킥판 없이 양팔을 앞으로 쭉 뻗은 자세로 발차기만으로 이동합니다. 킥판이 없기때문에 몸의 균형을 발차기만으로 잡아야 해서 난이도가 올라갑니다. 이 단계에서 안정적으로 15m를 이동할 수 있다면 발차기 자세가 충분히 잡힌 것입니다. 이후 팔 동작을 추가해서 완전한 자유형으로 연결하면 됩니다.
보너스 팁! 초보들이 가장 많이 놓치는 발목 유연성
자세 교정을 마친 초보들이 가장 많이 호소하는 것이 '분명히 배운 대로 발치기를 하는데 왜 앞으로 잘 안나가지?'입니다. 허벅지로 차는 것도 의식하고 무릎과 발목에 힘도 뺐는데 속도가 생각만큼 나지 않는다면 발목 유연성을 의심해볼 필요가 있습니다.
발목이 뻣뻣하면 발등이 충분히 펴지지 않아 발바닥이 정면을 향한 채로 발차기를 하게 됩니다. 이 상태에서 아무리 세게 차도 물을 뒤로 밀어내는 것이 아니라 앞에서 막는 브레이크 역할이 됩니다. 열심히 차면 찰수록 저항만 커지는 상황에 되어 자신감이 떨어지기도 합니다. 발목 유연성은 발차기 교정에서 자세 다음으로 중요한 요소임에도 수영을 처음 배우는 분들이 가장 많이 놓치는 부분 중 하나입니다.
지금 바로 확인해보세요!
바닥에 앉아 다리를 앞으로 쭉 뻗은 뒤 발목에 힘을 완전히 빼고 발등을 앞으로 뻗어보세요. 발등이 자연스럽게 앞으로 늘어진다면 유연성이 충분한 것이고 발이 직각에 가깝게 유지된다면 발목이 뻣뻣한 상태입니다. 수영 실력이 정체되어 있다면 이 자가진단부터 해보는 것을 권장합니다. 발목 유연성은 꾸준한 스트레칭으로 충분히 개선할 수 있습니다. 수영 전후로 아래 세가지를 습관처럼 해주세요.
1. 발등 늘이기 : 발목 힘을 빼고 발등을 최대한 앞으로 뻗어 10~15초 유지합니다.
2. 발목 돌리기 : 시계, 반시계 방향으로 각각 10회씩 천천히 크게 돌립니다.
3. 발등 눌러주기 : 무릎을 꿇고 앉아 발등을 바닥에 지그시 눌러줍니다.(단, 통증이 있으면 즉시 중단하세요!)
자유형 발차기에서 가장 중요한 것은 힘이 아닙니다. 허벅지가 주도하는 올바른 자세로 작고 빠르게 차는 것이 크고 힘차게 차는 것보다 훨씬 빠르고 효율적입니다. 처음에는 의식적으로 자세를 하나씩 점검하면서 연습하는 것이 답답하게 느껴질 수 있지만, 올바른 자세가 몸에 익으면 의식하지 않아도 자연스럽게 나오게 됩니다.
오늘 수영장에 가기 전에 자가진단부터 해보세요. 발이 직각에 가깝게 유지된다면 발등 늘리기 스트레칭을 먼저 하고 입수하는 것을 권장합니다. 벽 잡고 발차기 → 킥판 발차기 → 킥판 없이 발차기 순서로 오늘 한 단계씩만 집중해서 연습해보세요.
✍️자주 묻는 질문(FAQ)
Q. 킥판을 잡고 발차기를 열심히 하는데 앞으로 잘 안나가요.
A. 다음 세 가지를 순서대로 확인해보세요. 첫째, 허벅지로 차고 있는지 확인합니다. 무릎만 구부렸다 펴는 동작은 추진력이 거의 없습니다. 둘째, 발이 수면 위로 튀어나오지 않는지 확인합니다. 진폭이 너무 크면 공기를 차게 되어 추진력이 전혀 생기지 않습니다. 셋째, 발목 유연성을 확인합니다. 발등이 충분히 펴지지 않으면 발바닥이 브레이크 역할을 하게 됩니다.
Q. 발차기를 하며 다리가 너무 빨리 지쳐요.
A. 두가지 원인이 가장 많습니다. 첫째, 진폭이 너무 크면 불필요한 근육을 과도하게 씁니다. 발차기 크기를 줄이고 작고 빠르게 차는 연습을 해보세요. 둘째, 허벅지가 아닌 종아리나 발목으로 차고 있을 가능성이 높습니다. 허벅지 주도로 차면 큰 근육을 쓰기 때문에 같은 힘으로 더 오래 차는 것이 가능합니다.
Q. 발차기를 하면 허리가 아파요.
A. 킥판을 잡고 머리를 너무 높이 들면 척추가 꺾이면서 허리에 부담이 생깁니다. 귀가 어꺠에 닿을 정도로 머리를 낮춰야 합니다. 다리를 엉덩이 위로 과도하게 올리는 동작도 원이이 됩니다. 허리 통증이 심하다면 머리를 물속에 넣고 연습하는 것을 권장합니다.
Q. 발차기만 하면 앞으로 잘 안 나가는 게 정상인가요?
A. 처음에는 당연한 현상입니다. 발차기만으로 이동하는 것은 팔 동작을 함께 쓰는 것보다 훨씬 어렵습니다. 벽 잡기→킥→킥판 없이 순서로 단계를 밟아가면 앞으로 잘 나가게 됩니다.
발차기 자세가 잡혔다면 다음은 팔 동작과 호흡법을 함께 연결하는 연습이 필요합니다.
수영 초급) 자유형 실력을 빠르게 키워주는 기초 전체 동작
부분적으로 연습을 마쳤다면 이제 콤비네이션 동작을 연습할 시간입니다. 팔 돌리기, 호흡, 발차기를 동시에 수행해줍니다. 콤비네이션 동작을 연습할 때는 과도하다고 생각이 들 정도로 큰 동
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