수영 초급) 남들보다 빠른 자유형을 만들어주는 기초 발차기 연습

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

자유형에서 발차기는 추진력을 만들어 내고 물에서 몸의 균형을 잡아주는 역할을 합니다. 자유형 발차기는 다리를 위아래로 교차해서 물을 뒤로 밀어냅니다. 단순히 위아래로 다리를 세게 차기만 하면 저항을 받아 오히려 추진력이 떨어집니다. 그래서 킥의 강도보다는 타이밍과 자세가 중요합니다. 수영 실력이 올라간다면 발차기의 박자를 수영하는 거리에 따라 바꿔줍니다. 발차기는 체력 소모가 큰 동작이기 때문에 장거리 수영을 할 때는 2비트, 단거리를 할 때는 6비트, 등 발차기의 박자를 맞춰서 연습해줍니다. 하지만 수영을 처음 배우는 분들은 긴 거리를 수영하거나 속도를 높이는 수영을 하지 않기 때문에 발차기의 박자보다 자세에 중점을 두고 연습합니다.

 

올바른 발차기 모습

 

허벅지의 힘으로 다리를 움직입니다.

 

자유형 발차기를 할 때는 무릎과 발목의 관절에 힘을 빼고 허벅지에 힘을 주고 다리를 움직여 발등으로 물을 눌러주는 것이 중요합니다. 다리를 위로 들었다가 아래로 내리며 물을 눌러줄 때 발이 채찍의 끝처럼 부드럽고 힘 있게 움직일 수 있어야 한 번의 발차기에서 효과적으로 추진력을 낼 수 있습니다.

잘못된 발차기

 

 가장 많이 하는 실수가 발목을 꺾거나 무릎을 꺾어서 도끼로 나무를 찍듯이 발가락 끝으로 물을 찍는 동작입니다. 이런 동작은 절대로 추진력을 얻을 수 없습니다. 또 관절을 접는 동작에서 저항을 많이 받기 때문에 하체가 가라 앉으며 자유형의 수평상태가 흐트러집니다. 그러면 상체 동작과 호흡까지 나쁜 영향을 주게 되고 결국에는 모든 균형이 깨져서 자유형을 구사하는 것이 불가능하게 됩니다. 그렇기 때문에 발차기를 할 때 발목과 무릎의 관절이 과도하게 꺾이면 안 됩니다. 그렇다고 다리가 통나무처럼 뻣뻣하게 굳어 관절의 움직임이 전혀 없어서도 안 됩니다. 발차기를 할 때는 허벅지를 움직여 무릎과 발목의 관절이 자연스럽게 움직이도록 해야 합니다. 마치 채찍의 손잡이를 잡고 내려치면 채찍이 부드럽고 힘있게힘 있게 움직이는 것처럼 허벅지를 위아래로 움직일 때 종아리와 발이 부드럽고 힘 있게 물을 눌러서 추진력을 얻고 균형을 잡을 수 있어야 합니다.

킥판을 이용할 때, 올바른 발차기 자세

 

 

머리, 엉덩이, 발이 일직선상에 있어야 합니다.

 

자유형을 할 때는 물에 엎드린 자세로 합니다. 그렇기 때문에 저항을 적게 받기 위해서는 머리, 엉덩이, 발이 일직선상에 있어야 합니다. 자유형을 할 때 속력이 나지 않거나 체력 소모가 심한 분들은 하체가 물 밑으로 가라 앉아 있는 경우가 많습니다. 하체가 물 밑으로 가라 앉는 이유는 머리를 과도하게 들고 있거나 앞에서 설명한 것처럼 다리의 관절을 과도하게 움직이기 때문입니다. 상체동작 없이 발차기 연습만 단독으로 할 때도 마찬가지입니다. 효과적인 자유형 발차기 연습을 위해서 머리, 엉덩이, 발이 일직선상에 있어야 합니다. 보통 자유형 발차기 연습을 할 때 킥판을 많이 사용합니다. 킥판을 사용하는 이유는 호흡을 편하게 할 수 있고 상체가 고정되어 있기 때문에 발차기에만 집중할 수 있기 때문입니다. 킥판을 사용해서 발차기 연습을 할 때 머리를 물속에 넣고 발차기 연습을 하기도 하지만 편안한 호흡을 위해 머리를 들고 발차기 연습을 하기도 합니다.

잘못된 자세 - 허리, 목, 어깨 통증을 유발 합니다.

 

킥판을 잡고 머리를 들고 발차기 연습을 할 때 상체를 과도하게 들면 몸이 일직선이 되지 않기 때문에 다리가 가라앉습니다. 킥판을 잡고 머리를 들고 발차기를 할 때는 귀가 어깨에 닿을 만큼 머리를 낮춰주어야 합니다. 그래야 몸이 일직선이 될 수 있습니다. 또 상체를 과도하게 들고 발차기를 하면 척추가 일직선이 되지 못하고 꺾이면서 허리의 통증을 유발할 수 있습니다. 만약 이미 허리에 통증을 가지고 있는 사람이라면 접영, 평영뿐만 아니라 자유형 발차기 연습도 조심하셔야 합니다. 허리의 통증을 가지고 있는 일반인들은 복근이 약한 경우가 대부분입니다. 그래서 머리를 들고 엎드려 발차기 연습을 할 때 복근이 척추를 제대로 지탱해주지 못하기 때문에 통증을 유발할 수 있습니다. 이럴 때는 머리를 들고 발차기 연습을 하는 것을 삼갑니다. 머리를 물속에 넣고 허리의 부담을 줄여주어야 합니다. 만약, 머리를 물 속에 넣고 발차기를 해도 허리가 아프다면 발차기를 할 때 다리를 엉덩이 위로 과도하게 올리는 것은 아닌지 의심해보아야 합니다.

 

 

 

 

엄지발가락을 모아줍니다.

 

발차기를 하기 위해 다리를 자연스럽게 펴고 모았을 때, 발 사이가 조금 벌어집니다. 그래서 발차기를 할 때 살짝 발 사이로 힘이 빠져나가지 않도록 양쪽 엄지발가락을 살짝 모아줍니다. 양쪽 엄지발가락이 서로 붙는 것이 아닙니다. 발목을 살짝 틀어 엄지발가락이 서로 닿을 듯 말 듯하게 모아주면 됩니다. 엄지발가락을 모았을 때, 발뒤꿈치와 엄지발가락 사이에 작은 삼각형이 생깁니다. 발목에 힘이 들어갈 정도로 과도하게 꺾으면 안 되고 물이 새어 나가지 않도록 살짝 막아준다는 느낌으로 모아줍니다.