수영 초급) 수영 코치가 알려주는 자유형 호흡 연습 방법

 

 

본격적으로 자유형 호흡을 하기에 앞서 먼저 물에서 호흡하는 방법에 익숙해져야 합니다. 어떤 영법이든 가장 기초가 되는 것이 호흡이기 때문입니다. 또 호흡이 제대로 되지 않으면 물속에서 유연하게 움직이기가 힘들고 몸에 힘이 들어가서 물에 가라앉게 됩니다. 특히, 자유형에서 이루어지는 측면 호흡방법은 다른 호흡방법보다 어렵기 때문에 처음부터 구사하기가 어렵습니다. 제대로 연습하지 않으면 코에 물이 들어가 불쾌감을 느끼거나 공포심을 가지게 됩니다. 이런 것을 방지하기 위해 다양한 자세와 방법으로 호흡 연습을 합니다. 물을 무서워하시는 분들은 물론이고 처음 수영을 배우시는 분들은 이 과정이 꼭 필요합니다. 간단한 호흡 연습을 통해서 물과 더 친해질 수 있고 물에 대한 공포심을 줄일 수 있습니다.

 

 

 

첫 번째로 얼굴의 반만 물에 넣어 숨을 내뱉는 연습을 합니다.

 

얼굴의 반이라고 하면 코까지 물속으로 들어가고 눈은 수면 위로 나와 있는 것을 말합니다. 이렇게 하는 이유는 처음부터 머리 전체를 물에 담그면 공포심이 생길 수 있습니다. 호흡을 할 때 생기는 물거품을 물 밖에서 눈으로 확인할 수 있습니다.

 

1. 수경을 착용한 다음, 숨을 충분히 들이쉬고 얼굴의 반만 물속으로 들어갑니다.
2. 그 다음 입을 손으로 막고 코로 숨을 5초간 내뱉습니다. (손으로 입을 막는 이유는 오로지 코로만 숨을 내뱉는 것에 집중하기 위해서입니다.)
3. 숨을 내뱉을 때는 폐 속에 있는 공기의 50%만 내뱉습니다.
4. 5초간 물에서 숨을 내뱉다가 물 위로 올라옵니다.
5. 물 위로 올라올 때도 코로 계속 숨을 내뱉습니다. (콧등에서 흘러내리는 물을 털어준다는 느낌으로 계속 내뱉습니다.)
6. 물 위로 완전히 올라왔다면 입에서 손을 떼어내고 입으로 숨을 들이쉽니다. 이때 입은 너무 크게 벌리지 않아야 합니다.
7. 이 과정을 완료했다면 물 위에서 잠시 숨을 고르고 다시 연습을 시작합니다.

 

가장 기본적인 연습이기 때문에 급하게 하지 않아야 합니다. 물에서 하는 호흡에 익숙하지 않은 사람이 급하게 호흡 연습을 하면 머리가 어지러워지거나 심하게는 과호흡이 올 수 있기 때문에 절대 급하게 하면 안 됩니다. 다소 지루하고 재미가 없더라도 천천히, 그리고 침착하게 연습해주세요.

 

 

 

두 번째는 얼굴 전체를 물속에 넣고 호흡 연습을 합니다.

 

첫 번째 연습에서 코로 숨을 내뱉고 입으로 들이쉬는 거세 익숙해졌다면 이제 완전히 물에 들어갈 차례입니다.

 

1. 물 밖에서 공기를 충분히 들이쉬고 정수리까지 물속으로 잠수합니다.
2. 물속에서 5초간 호흡을 정지합니다.
3. 물 밖으로 나오면서 코로 숨을 내뱉습니다. (수면 위로 완전히 올라와서도 숨을 내뱉습니다. 머리에서 떨어지는 물을 털어준다는 느낌으로 내뱉습니다.)
4. 입으로 숨을 들이쉽니다. 입으로 숨을 들이쉴 때는 입을 작게 벌리고 ‘파!, 하~!’ 하면서 숨을 들이쉬어 줍니다.

 

‘파!’는 입으로 떨어지는 물을 짧고 빠르게 털어주는 역할을 합니다. 또 폐 안에 남아 있는 공기를 내뱉어주는 역할도 합니다. ‘하~!’은 작게 벌린 입술 사이로 첫 번째 연습보다는 조금 빠르게 공기를 들이쉬는 것입니다. 입을 작게 벌리는 이유는 공기를 입으로 들이쉴 때, 공기와 함께 물이 들어오는 것을 방지하기 위해서입니다. 입의 크기는 검지와 중지를 모아 검지가 윗니에, 중지가 아랫니에 닿게 들어가는 크기면 충분합니다. 이렇게 호흡하는 이유는 영법을 구사하는 중에는 호흡을 할 수 있는 시간이 길지 않습니다. 그렇기 때문에 짧은 시간 안에 많은 공기를 들이마실 수 있어야 합니다.

 

 

 

세 번째, 벽을 잡고 옆으로 호흡 연습을 합니다.

 

지금부터는 자유형 호흡 방법인 츨면 호흡의 연습 방법을 알아보도록 하겠습니다. 측면 호흡을 연습하는 방법은 두 단계로 나누어집니다. 한쪽 펴서 팔을 벽에 지지하고 옆으로 호흡하는 방법과 양팔을 벽에 지지하고 자유형 팔 동작을 하며 호흡하는 방법입니다. 실전에서 사용하는 호흡 방법이기 때문에 자세가 흐트러지지 않도록 집중해서 연습해야합니다.

 

 

한 팔을 벽에 지지하고 옆으로 호흡하는 연습입니다.

1. 손끝부터 어깨까지 일직선으로 펴주고 벽을 잡아주고 손과 어깨가 일직선이 되게 몸을 낮춰줍니다. 벽을 잡지 않은 손은 허벅지 옆에 편안하게 붙여줍니다.
2. 귀까지 물에 잠기게 고개를 숙여 얼굴을 물에 넣어주고 5초 동안 호흡을 정지합니다. 귀에 물이 들어가는 것이 싫다면 귀마개를 착용하는 것도 좋습니다.
3. 벽을 잡은 팔의 반대쪽으로 머리를 돌려 물 밖으로 나옵니다. 머리만 돌리면 얼굴이 물 밖으로 충분히 나오지 않기 때문에 어깨부터 골반까지 몸통을 틀어 줍니다. 동작을 하는 동안 코로 숨을 내뱉습니다. 이때 벽을 잡은 팔의 팔꿈치가 꺾이지 않게 힘은 주어 단단히 지지해줍니다.
4. 입이 완전히 물 밖으로 나왔다면 두 번째 호흡 연습에서 했던 ‘파, 하’ 하며 입으로 숨을 들이쉬는 호흡을 합니다. 숨을 충분히 들이쉬었다면 입에 꼭 닫고 물 밖으로 나올 때처럼 머리를 옆으로 돌려 물속으로 다시 들어갑니다.
5. 물속으로 다시 들어갈 때 코에 물이 들어가지 않도록 들이쉰 숨의 5%만 짧게 내뱉습니다. 그리고 다시 5초 동안 숨을 정지합니다.
6. 이 과정을 연속으로 연습합니다. 처음에는 횡 호흡을 연속하는 횟수를 3번, 조금 익숙해졌다면 5번, 더 익숙해졌다면 10번, 이렇게 연속하는 횟수를 늘려가면서 침착하게 호흡 연습을 합니다.

 

 

마지막으로 자유형 팔 동작을 하면서 하는 측면 호흡의 연습 방법입니다.

1. 양팔을 앞으로나란히 펴서 벽을 잡아 줍니다. 마찬가지로 손과 어깨가 일직선상에 있을 수 있도록 몸의 위치를 조절해 줍니다.
2. 양팔 사이에 귀가 물에 잠길 때까지 고개를 숙여 잠수한 뒤, 5초 동안 호흡을 정지합니다.
3. 벽을 잡은 오른팔이 벽을 놓고 풀 동작(손바닥을 곧게 펴서 물을 뒤로 밀어주는 동작)을 해줍니다. 손이 어깨를 지나면 코로 숨을 내뱉으며 머리, 어깨, 골반을 오른쪽으로 틀어줍니다. 이때 왼팔의 팔꿈치는 무너지지 않고 머리를 지탱해 주어야 합니다.
4. 오른손이 오른쪽 허벅지에 도착하면 입이 물 밖으로 완전히 나와야 합니다.
5. 입이 완전히 물 밖으로 나오면 오른팔이 리커버리 동작(팔이 공중을 돌아 제자리로 가는 동작)을 하게 됩니다. 이때 입으로 빠르게 숨을 들이쉬어야 합니다.
6. 리커버리를 하는 오른손이 공중에서 어깨를 지나면 입을 닫고 오른팔과 함께 얼굴이 다시 물속으로 들어갑니다. 이 과정을 반복해서 연습합니다.

 

 

호흡 연습을 할 때는 항상 침착하게 해주세요. 동작이 급하거나 욕심을 내서 너무 많은 연속동작을 하면 몸에 무리가 옵니다. 머리가 어지럽고 두통이 생기며 과호흡이 올 수 있습니다. 또 자세가 흐트러지기 때문에 정확한 동작으로 연습을 할 수 없습니다. 수영의 기초를 다지는 것이기 때문에 정확한 자세를 익히는 것이 무엇보다 중요합니다. 서두르지 말고 느긋하게 정확한 자세로 연습을 한다면 이 기술을 금방 자신의 것으로 만들 수 있고 다른 영법을 배우더라도 남들보다 빠르게 습득할 수 있습니다.