수영 초급) 집에서 할 수 있는 자유형 기초 상체 동작 간단하게 배우기

 

자유형은 물에 엎드린 자세로 양팔은 번갈아 물을 당기고 다리는 아래위로 빠르게 움직여 물을 밀어내며 앞으로 나아가는 영법입니다. 자유형을 할 때는 상체 동작에서 60~70%, 하체 동작에서 30~40%의 추진력을 얻습니다. 상체 동작의 비중이 큰 만큼 정확하고 자연스러운 동작으로 물을 당길 수 있게 단계를 나누어 여러 가지 방법으로 연습을 합니다. 초급 수영에서는 동작을 단순하게 해서 몸통이 돌아가는 느낌과 팔이 물을 당기는 느낌을 알아보고 상체 동작과 호흡이 자연스럽게 연결될 수 있도록 연습합니다. 

 

 

 

첫 번째, '호흡 동작을 제외'한 상체 동작 연습입니다.

지상에서의 연습은 부력의 방해 없이 상체 동작의 전체적인 기본을 배울 수 있습니다. 또 호흡을 자유롭게 할 수 있으며 눈으로 자신의 동작을 정확하게 볼 수 있기 때문에 필수적인 연습입니다. 처음 동작 연습을 할 때는 한 팔의 동작을 4단계로 나누어서 연습합니다. 지상 연습을 할 때 거울로 자신의 모습을 확인하는 것도 좋은 방법입니다. 자유형과 배영은 양팔의 균형이 맞는 것이 중요하기 때문입니다.

 

1. 자유형 지상 연습의 준비 자세는 허리와 가슴을 펴고 정면을 본 상태에서 양팔을 하늘 위로 들어 만세 자세를 취합니다. 양팔은 귀 뒤로 넘어가지 않고 귀 옆에 위치합니다. 다섯 손가락을 곧게 펴고 어깨가 귀에 붙지 않게 어깨에 힘을 풀어내려 줍니다.
2. 왼팔을 곧게 펴고 앞으로 내려줍니다. 왼손 엄지손가락이 왼쪽 허벅지 옆에 올 때까지 왼팔을 밑으로 내려줍니다. 왼손이 허벅지 옆에 도착했을 때 왼손 손등은 앞을, 손바닥은 뒤쪽을 향해 있어야 합니다. 팔이 움직일 때는 손이 어깨와 같은 위치에서 움직이도록 합니다.
3. 어깨와 골반을 틀어주면서 허벅지까지 내렸던 팔을 뒤로 돌려 어깨까지 다시 올려줍니다. 어깨까지 올린 왼손은 새끼손가락이 하늘로 엄지손가락이 바닥을 향해 있어야 합니다. 이때 시선이 뒤로 따라가며 왼손이 오른쪽 등 뒤로 넘어가지 않고 어깨와 나란히 위치할 수 있도록 확인합니다.
4. 새끼손가락이 하늘 위로 올라온 것을 확인했다면 손이 어깨 위치에서 벗어나지 않도록 하늘 위로 크게 원을 그리며 준비 자세로 돌아옵니다. 왼손이 오른손 옆에 도착했다면 오른팔도 왼팔과 같이 연습해줍니다. 실제로 자유형을 한다고 생각하고 왼팔과 오른팔을 한 번씩 번갈아 가면서 연습합니다.

두 번째는 '호흡 동작과 함께'하는 상체 연습입니다.

첫 번째 연습은 양팔의 균형과 올바른 자세로 연습하는지 확인하기 위해 시선을 양팔 모두에게 주었다면 두 번째 연습부터는 상체 동작에 호흡 동작을 추가하기 때문에 시선을 한쪽만 주며 연습합니다. 한국에서 수영 강습을 받는다면 대부분 한 레인의 중앙선을 기준으로 우측통행을 합니다. 그래서 벽에 부딪히거나 레인에 부딪히는 것을 방지하기 위해서 초급반에서는 오른쪽 호흡을 합니다. 그렇기 때문에 오른쪽 호흡을 기준으로 설명을 하겠습니다. 오른쪽 호흡을 한다면 자유형 팔의 시작은 호흡하지 않는 왼팔이 됩니다. 호흡하지 않은 팔부터 시작하는 이유는 머리가 물 밖으로 나와 호흡을 할 때 저항을 받아 속력이 줄어듭니다. 출발할 때 얻은 속력이 줄어들지 않게 하기 위해서 호흡하지 않는 쪽부터 상체 동작이 시작됩니다. 이 연습도 거울을 보면서 하는 것이 더욱더 좋습니다.

 

1. 첫 번째 연습과 똑같이 손이 하늘을 향하도록 양팔을 들어줍니다.
2. 왼팔을 곧게 펴 앞으로 반원을 그리며 아래로 내립니다. 왼손의 엄지손가락이 왼쪽 허벅지 옆에 도착할 때까지 시선은 정면을 바라봅니다.
3. 왼손 엄지가 허벅지 옆에 도착했다면 왼손의 손바닥이 허벅지를 향하게 틀어 줍니다.
4. 왼손의 엄지가 앞으로, 새끼손가락이 뒤를 향하게 했다면 왼쪽 어깨가 뒤로 오른쪽 어깨가 앞으로 올 수 있게 어깨부터 골반까지 몸통을 틀어줍니다. 머리는 움직이지 않고 시선이 여전히 정면을 향해야 합니다.
5. 왼손 새끼손가락이 하늘 위로 먼저 올라가도록 팔을 뒤로 돌려줍니다. 이때 왼손이 오른쪽 등 뒤로 넘어가지 않도록 주의해야 합니다.
6. 왼팔이 준비 자세로 돌아왔다면 오른팔을 돌릴 준비를 합니다. 정면을 보고 오른손을 오른쪽 어깨까지 내려줍니다.
7. 오른쪽 어깨부터 오른쪽 허벅지까지 손을 내리며 고개를 오른쪽으로 돌려줍니다. 이때 입을 다물고 코로 숨을 내뱉는 호흡 연습을 함께 합니다.
8. 왼손과 마찬가지고 오른손 엄지손가락이 허벅지 옆에 도착하면 손바닥이 허벅지를 향하기 손목을 틀어줍니다.
9. 오른쪽 어깨가 뒤로 가게 어깨부터 골반까지 오른쪽으로 몸통을 틀어줍니다. 몸통을 틀어주면 고개만 돌렸을 때보다 시선이 더 뒤쪽을 향하게 됩니다.
10. 오른손 새끼손가락이 하늘을 향하게 어깨까지 들어줍니다. 오른손이 어깨 왼쪽 등 뒤로 넘어가지 않도록 새끼손가락에 시선을 주면서 입으로 숨을 들이쉽니다.
11. 호흡이 끝나면 입을 다물고 오른팔과 함께 고개를 돌려 준비 자세로 돌아옵니다.
12.  이 연습을 동작이 끊어지지 않고 자연스럽게 이어질 때까지 반복해서 해줍니다.

 

 

상체 연습을 할 때 주의를 기울여야 할 것이 몇 가지 있습니다. 몸통이 좌우로 돌아갈 때 (롤링), 양쪽의 각도가 같도록 신경을 써줍니다. 그리고 손은 항상 어깨 위치를 벗어나지 않도록 합니다. 연습을 할 때는 항상 동작을 급하게 하지 말고 정확한 동작이 나올 때까지 거울로 확인을 하며 천천히 해야 합니다. 실제로 수영장에서 강습을 받을 때는 지상 연습을 짧게 축소하거나 지상 연습을 제외시키기도 합니다. 몸이 젖은 상태로 오랜 시간 지상에서 연습을 하게 되면 수강생들이 추위에 떨거나 지루한 연습에 흥미를 잃어버립니다. 또 처음 수영 강습을 받는 분들은 수영복을 입는 것이 익숙하지 않아 물 밖에 오래 있을 경우에 민망함을 느끼기 때문에 강사들은 지상 연습을 축소하거나 제외할 수밖에 없습니다. 또 주어진 시간 안에 하나의 영법을 완성하기 위해서 수업을 진도가 빨라져 생략하게 되는 경우도 있습니다. 이런 이유로 수영 강습 시 지상 연습이 이루어지지 않거나 짧게 이루어졌다면 집에서 거울을 보고 연습하는 것은 많은 도움이 됩니다.