수영 초보) 모든 영법에 적용되는 수영 기초 3가지|뜨기•일어서기•호흡법

 

 

 

 

 

 수영초보라면 가장 먼저 익혀야 할 기초가 있습니다. 바로 물에 뜨기, 일어서기, 호흡법 —이 세가지는 이 3가지는 자유형, 배영, 평영, 접영 모든 영법에 공통으로 적용 되는 수영의 핵심 기본기입니다. 처음 수영장에 오는 날 당황하지 않도록, 지금부터 하나씩 알아보겠습니다.

 

 

 

 

첫 번째 기초 : 물에 뜨기

 수영을 배우기 위해 가장 먼저 해야 할 것은 ㅜㅁㄹ에 몸을 맡기는 것입니다. 물에 뜨는 것이 가능해야 수영의 모든 동작이 시작될 수 있기 때문입니다.

물에 뜨기 위해 가장 중요한 것은 단 하나, 몸의 힘을 는 것입니다. 근력 운동을 할 때처럼 온몽에 힘을 잔뜩 주고 있으면, 몸은 돌덩이처럼 물 아래로 가라앉게 됩니다. 반대로 몸에 힘을 빼고 물에 몸을 맡기면, 인체는 자연스럽게 물 위에 뜰 수 있습니다. 수영을 할 때 유연하게 움직이려면 불필요한 힘이 없어야 하기 때문에, 이 감각을 처음부터 익혀두는 것이 매우 중요합니다.

 

 

뜨기 연습 방법

 

초급반 강습에서 빠지지 않는 것이 바로 **뜨기 연습**입니다. 뜨기 연습에는 다음과 같은 다양한 자세가 있습니다.

 

• 엎드려 뜨기 : 배가 바닥을 향하도록 엎드린 상태로 물에 뜨는 자세입니다. 팔을 앞으로 뻗고 몸 전체의 힘을 빼줍니다.

• 누워서 뜨기 : 배가 바닥을 향하도록 엎드린 상태로 물에 뜨는 자세입니다. 팔을 앞으로 뻗고 몸 전체의 힘을 빼줍니다. 

• 해파리 뜨기 : 숨을 들이마신 뒤 얼굴을 물속에 넣고, 팔다리를 늘어뜨린 채 물에 떠 있는 자세입니다. 온몸의 힘을 빼는 감각을 익히는 데 가장 효과적입니다.

• 쪼그려 뜨기 : 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 몸을 둥글게 만 채로 뜨는 자세입니다. 물 안에서 균형 감각을 키우는 데 도움이 됩니다.

 

이 자세들을 반복하다 보면 물에 대한 공포심이 자연스럽게 줄어들고, 물과 빠르게 친해지 ㄹ수 있습니다.

 

 

보조 도구를 활용해보세요.

 

물에 대한 공포가 심하다면 처음부터 혼자 뜨기 연습을 하기가 쉽지 않습니다. 공포심이 있으면 몸이 딱딱하게 굳어서 오히려 더 잘 가라앉기 때문입니다. 이럴 때는 보조 도구를 활용하면 훨씬 쉽게 적응할 수 있습니다.

 

• 킥보드(킥판) : 양손으로 킥보드를 잡고 몸을 지탱하면서 물의 부력을 체감할 수 있습니다. 

• 헬퍼(Waist Helper) : 허리에 착용하는 부력 보조 도구로, 몸 전체가 자연스럽게 뜰 수 있도록 도와줍니다.

 

도구의 도움을 받는 것은 결코 부끄러운 일이 아닙니다. 도구를 활용해 자신감을 먼저 키우고, 그다음 서서히 도구 없이 혼자 뜨는 연습으로 넘어가면 됩니다.

 

뜨기 연습 시 꼭 기억할 것

뜨기 연습을 할 때는 폐에 공기를 약 80% 정도 채운 상태로 시작하는 것이 좋습니다. 폐에 공기가 채워지면 부레처럼 몸을 물 위로 띄우는 역할을 하기 때문입니다. 100%를 꽉 채우지 않는 이유는, 지나치게 숨을 참으면 몸에 힘이 들어가서 오히려 역효과가 나기 때문입니다. 80% 정도가 힘을 빼면서도 부력을 얻을 수 있는 가장 적당한 양입니다.

 

 

 

두 번째 기초 : 물에서 일어서기

 

물에 뜨는 것을 배웠다면, 다음으로 꼭 익혀야 하는 것이 물에서 다시 일어서는 방법입니다. 물에 뜰 수는 있는데 혼자 일어서지 못한다면 물이 무서워질 수밖에 없기 때문입니다. 물에서의 일어서기는 '뜨기'와 한 쌍으로, 함께 익혀야 비로소 물속에서 자유롭게 움직일 수 있습니다.

 

물에서는 부력과 물의 흐름 때문에 땅에서처럼 몸을 가누기가 쉽지 않습니다. 방법을 모르고 억지로 일어서려 하다가 물을 먹거나, 더 큰 공포를 갖게 되는 경우도 많습니다. 핵심은 머리의 움직임이 몸 전체 자세를 결정한다는 것을 기억하는 것입니다. 어떤 자세에서 일어서느냐에 따라 머리를 움직이는 순서가 달라집니다.

 

 

 

① 누워서 뜬 자세에서 일어서기 (가슴이 하늘을 향한 자세)

 

1. 머리를 먼저 든다. 시선이 배꼽 쪽을 향하도록 턱을 당기듯 머리를 들어줍니다.

2. 머리가 들리면서 자연스럽게 엉덩이가 물 아래로 가라안직 시작합니다.

3. 곧게 뻗어 있던 몸을 둥글게 말아줍니다. 마치 물속에 서 있는 해마처럼 말리는 느낌입니다.

4. 수심에 따라 잠수하는 과정이 생길 수 있습니다. 당황하지 말고 천천히 진행합니다.

5. 하체가 바닥을 향하면 발을 먼저 바닥에 딛고, 그다음 천천히 머리를 들며 일어섭니다.

 

 

 

②  엎드려 뜬 자세에서 일어서기 (등이 하늘을 향한 자세)

 

1. 양팔을 앞으로 뻗은 만세 자세를 취합니다. 이 자세가 몸을 일으키기 가장 쉽습니다.

2. 만세한 팔과 무릎을 동시에 가슴 쪽으로 당겨 몸을 둥글게 말아줍니다.

3. 수심이 얕은 경우 : 몸이 둥글게 말리면 발이 금방 바닥에 닿습니다. 발을 딛고 머리를 들며 일어서면 됩니다.

4. 수심이 깊은 경우 : 몸을 둥글게 말아준 다음, 엉덩이가 가라앉을 수 있도록 머리를 먼저 들어줍니다. 그다음 발을 바닥에 딛고 일어서면 됩니다.

 

 

💡공통 주의사항 : 두 동작 모두 절대로 급하게 하지 마세요. 천천히 진행할수록 몸이 안정적으로 자세를 잡습니다. 처음엔 어색하게 느껴지더라도, 반복하다 보면 어떤 깊이의 물에서도, 어떤 자세에서도 자연스럽게 일어설 수 있게 됩니다.

 

 

 

 

세 번째 기초 : 호흡

 

물에 뜨고 일어서는 법을 익혔다면, 이제 수영의 기초 중 가장 중요하다고 해도 과언이 아닌 호흡법을 배울 차례입니다. 뜨기와 일어서기는 어느 정도 익히면 몸이 자연스럽게 기억하지만, 호흡은 수영을 하는 내내 의식적으로 신경 써야 하는 동작이기 때문입니다.

 

물에서 하는 호흡은 평소의 호흡과 완전히 다릅니다. 평상시에는 아무 생각 없이 코로 숨을 들이쉬고 내쉬지만, 물에서는 그렇게 했다가는 바로 코에 물이 들어오게 됩니다. 호흡법이 흐트러지면 물을 먹기도 하고, 체력이 급격히 떨어지기도 합니다. 처음부터 올바른 호흡 습관을 잡아두는 것이 수영 실력 향상의 핵심입니다.

 

수영 호흡의 기본 원칙은 딱 한 문장으로 요약됩니다. 

 

"입으로 빠르게 들이쉬고 → 참고 →  코로 천천히 내뱉는다."

 

 

 

호흡 3단계

 

 

STEP 1. 물 밖에서 입으로 숨을 들이쉰다.

 

얼굴이 물 밖으로 나왔을 때, 입을 작게 벌리고 빠르게 숨을 들이쉽니다. 이때 두 가지를 꼭 지켜야 합니다.

 

• 입을 작게 벌려야 하는 이유 : 입을 너무 크게 벌리면 공기와 함께 물이 같이 들어옵니다. 심하면 공기보다 물을 더 많이 마시게 되고, 들어온 물을 내뱉는 과정에서 공기까지 빠져나가게 됩니다.

 

•빠르게 들이쉬어야 하는 이유 : 수영 동작 중에 얼굴이 물 바께 있는 시간은 매우 짧습니다. 제한된 시간 안에 최대한 많은 공기를 들이마셔야 다음 동작을 여유 있게 이어갈 수 있습니다. 

 

 

 

STEP 2. 숨을 참고 물속으로 들어간다.

 

입으로 들이쉰 공기를 그대로 참은 채 얼굴을 물속에 넣습니다. 이때 억지로 숨을 꽉 참으려고 몸에 힘을 주는 분들이 많은데, 자연스럽게 그냥 멈추는 느낌으로 유지하면 됩니다. 힘을 주는 순간 몸이 굳어서 동작이 어색해집니다.

 

 

 

STEP 3. 물 밖으로 나오면서 코로 숨을 내뱉는다.

 

얼굴이 물 밖으로 나오기 직전부터, 혹은 나오는 순간 코로 숨을 끝까지 내뱉습니다. 그리고 즉시 다시 입으로 들이쉬며 호흡을 이어갑니다.

 

 

 

왜 코로 내뱉어야 할까?

 

코는 항상 열려 있는 구멍입니다. 물속에서 아무 행동도 하지 않으면 코 안으로 물이 자연스럽게 들어오게 됩니다. 코에 물이 들어가면 코가 따갑고, 심하면 머리까지 아파집니다. 코로 숨을 내뱉으면 공기가 밖으로 나오는 압력 때문에 물이 코 안으로 들어오지 못합니다. 즉, 코로 내뱉는 행위 자체가 코를 막아주는 역할을 합니다. 

 

 

 

💡 초보자가 자주 하는 실수 : 물 밖으로 나오자마자 코와 입으로 동시에 숨을 내뱉는 경우가 많습니다. 이렇게 하면 다시 들이쉴 공기가 부족해져서 호흡이 불안정해집니다. 내뱉는 건 코로만, 들이쉬는 건 입으로만 역할을 나누는 것이 핵심입니다.

 

 

 

처음엔 물 속에 서서 연습하세요.

 

호흡법은 수영 동작과 함께 익히려 하면 너무 어렵게 느껴질 수 있습니다. 처음에는 물속에 서서 얼굴만 물에 넣었다 빼면서 호흡 리듬을 먼저 익히는 것이 효과적입니다.

 

1. 물 밖에서 입으로 숨을 빠르게 들이쉰다.

2. 얼굴을 물속에 넣고 숨을 참는다.

3. 얼굴을 들면서 코로 끝까지 내뱉는다.

4. 바로 다시 입으로 들이쉰다.

 

이 사이클을 리듬감 있게 반복하는 것이 목표입니다. 처음엔 어색하고 불편하게 느껴지는 것이 당연합니다. 하지만 이 불편함을 넘어서야 비로소 물속에서 자유롭게 숨 쉴 수 있게 됩니다. 기본기를 제대로 다진 사람이 결국 가장 빠르게 성장합니다.

 

 

 

이 3가지 기초가 모든 영법에 적용되는 이유

 

지금까지 배운 뜨기, 일어서기, 호흡은 단순히 수영 입문 단계에서만 필요한 기술이 아닙니다. 자유형, 배영, 평영, 접영 어느 영법을 배우더라도 이 3가지는 반드시 바탕에 깔려 있습니다.

 

뜨기는 모든 영법의 출발점입니다. 자유형과 평영은 엎드려 뜬 자세에서, 배영은 누워서 뜬 자세에서 시작합니다. 접영 역시 물 위에서 몸을 수평으로 유지하는 능력이 없으면 웨이브 동작 자세가 만들어지지 않습니다. 뜨기 연습에서 익힌 힘 빼기와 수평 자세 유지는 어떤 영법에서도 그대로 사용됩니다.

 

일어서기는 영법과 직접 연결되지 않는 것처럼 보이지만, 사실 물속에서 몸의 중심을 잡는 감각을 키워주는 동작입니다. 영법을 배우다 보면 자세가 흐트러지거나 균형을 잃는 순간이 반드시 생깁니다. 이때 당황하지 않고 빠르게 몸의 중심을 되찾는 능력이 일어서기 연습에서 나옵니다. 물을 두려워하지 않는 심리적 안정감도 마찬가지입니다.

 

호흡은 말할 것도 없습니다. 자유형은 옆으로 고개를 돌려 숨을 쉬고, 평영은 앞으로 머리를 들어 숨을 쉬고, 접영은 두 팔이 물 밖으로 나오는 순간 숨을 쉽니다. 영법마다 호흡하는 타이밍과 방향은 다르지만, 입으로 빠르게 들이쉬고 코로 내뱉는다는 원칙은 단 하나도 예외 없이 동일하게 적용됩니다.

 

결국 이 3가지 기초는 수영이라는 건물의 기둥과 같습니다. 기둥이 튼튼할수록 그 위에 어떤 영법을 올려도 흔들리지 않습니다. 처음 배울 때 기초를 대충 넘어가면 나중에 영법이 늘어날수록 어디선가 반드시 막히는 구간이 생깁니다. 반대로 지금 이 기초를 탄탄하게 다져둔다면, 어떤 영법을 배우든 생각보다 훨씬 빠르게 익힐 수 있습니다.

 

 

 

💡 다음 글에서는 이 기초를 바탕으로 자유형의 첫 번째 단계, 발차기를 알아보겠습니다.

 

자유형 발차기 교정 | 초보자가 가장 많이 틀리는 자세와 단계별 연습법