수영 상급) 평영 속도 높이는 발차기 연습 방법

평영이란?

평영은 개구리처럼 수영하는 영법으로 네 가지 영법 중에서 가장 느린 영법입니다. 수구, 생존, 구조, 전투 수영 등 다방면으로 활용됩니다. 

 

평영은 유일하게  발목과 무릎의 관절을 의식적으로 접고 돌려서 물을 밀어내는 영법입니다. 다른 영법보다 물속의 동작이 크기 때문에 저항을 많이 받아 속도가 느리지만, 그만큼 가장 안정적인 영법이기도 합니다. 다만 관절 유연성이 많이 필요해서 처음 배울 때는 까다롭고 어렵게 느껴집니다.

 

또한 평영과 접영은 단축 롤링을 합니다. 앞서 배운 자유형 • 배영과는 정반대되는 롤링 방식입니다. 끊임없이 팔다리를 움직이는 자유형 • 배영과는 달리, 평영은 한 동작을 마친 뒤 그 힘으로 앞으로 나아가는 동안 잠시 기다리는 글라이딩 시간이 필요합니다. 이 시간은 사람마다, 실력마다 다르기 때문에 많은 연습을 통해서 자신만의 타이밍을 찾아야 합니다.

 

이처럼 앞서 배운 영법과 반대되는 개념을 익혀야 하다 보니 처음에는 쉽지 않습니다. 영법을 제대로 구사하려면 충분하 연습과 관절 유연성을 기르는 운동이 함께 필요합니다.

 

 

왜 평영을 하면 허리가 아프고 느리고 힘이 들까요?

이론적으로는 평영이 느린 영법이라는 걸 알아도, 강습을 하게 되면 남들과 비교하게 됩니다. 앞서가는 사람을 따라잡기 위해서 급하게 발차기를 하다보면 자세가 흐트러지기 쉽습니다.

 

자세가 흐트러지면 속력이 느려지고, 속력이 느려지면 자기도 모르게 요령 없이 힘껏 발차기를 합니다. 이 악순환이 반복되면 평영 실력은 좀처럼 늘지 않습니다.

 

무리하게 자세를 잡다 보면 무릎 부상으로 이어지기 쉽습니다. 무릎의 가동범위는 서서히 늘어나는 것이므로 인내심을 가지고 천천히 연습해야 합니다.

 

보통 허리가 좋지 않은 분들은 접영만 조심하면 된다고 생각하지만, 평영도 주의가 필요합니다. 평영은 호흡할 때 머리를 앞으로 들어 올리는데, 이 과정에서 허리에 무리가 갈 수 있습니다. 또 잘못된 발차기 자세나 발차기 후 생기는 반동 때문에 허리 통증이 생기기도 합니다.

 

 

 

평영 발차기, 하체가 가라앉아야 하는 이유

자유형과 배영 발차기와는 반대로 평영 발차기는 수면보다 깊은 물속에서 이루어져야 합니다. 발로 물을 밀어내는 동작에서 물의 저항을 이용해야 하기 때문입니다. 저항이 작은 수면보다 저항이 큰 물속에서 발차기를 해야 평영의 속도를 높일 수 있습니다.

• 다리를 접을 때(발뒤꿈치가 엉덩이를 향할 때) : 하체가 가라앉아야 올바른 자세
• 발차기를 마치고 전진할 때 : 하체가 수면 가까이 떠야 올바른 자세

하체를 가라앉히려면 엉덩이가 물 위로 뜨지 않아야 하고, 그러려면 무릎을 올바른 방향으로 접어야 합니다.

다리를 접을 때 무릎을 배 쪽으로 당기는 분들이 있는데, 이렇게 하면 100% 확률로 엉덩이가 물 위로 뜹니다. 발뒤꿈치가 엉덩이를 향하게 접을 때 무릎을 배 쪽으로 과도하게 당기지 않아야 합니다.

 

반대로 엉덩이는 가라앉는데 발이 물 위로 뜨는 경우도 있습니다. 이는 발을 엉덩이 쪽으로 당긴 게 아니라 하늘 쪽으로 든 동작이라 발이 수면 밖으로 나가는 것이므로, 여깃 올바른 자세가 아닙니다.
 

 

 

발목을 반드시 접어야 하는 이유

평영만의 독특한 특징 중에 하나는 발목을 의식적으로 접는다는 점입니다. 다리를 돌려 발로 물을 밀어내야 하기 때문입니다.

 

자유형, 배영, 접영은 다리를 위아래로 움직여 물을 밀어내지만, 평영만 유일하게 다리를 옆으로 돌려 발목 스냅으로 물을 밀어냅니다. 그래서 다른 영법보다 저항을 많이 받고 속력도 가장 느립니다.

 

발가락이 정강이를 향하게 발목을 끝까지 접고, 무릎을 돌려 물을 밀어내는 마지막 순간 발목을 돌려 물을 더 멀리 밀어냅니다. 한 번의 발차기가 끝나면 엄지발가락을 서로 붙이고, 물을 타고 앞으로 나가는 동안 동작을 멈춥니다.

 

• 엄지발가락부터 발뒤꿈치까지 바짝 붙이면 → 몸에 불필요한 힘이 들어가기 때문에 좋지 않음
• 양발이 서로 멀리 떨어져 있어면 → 물을 끝까지 밀어내지 못한 것이라 좋지 않음

 

발목이 유연하지 않다면 발목 스트레칭이 필수입니다. 발목을 억지로 접으면 발에 쥐가 나기 때문입니다. 평소 발가락, 발목, 종아리를 풀어주는 스트레칭을 틈틈이 해주면 평영을 더 빠르게 익힐 수 있고 부상을 방지할 수 있습니다.

 

 

 

평영 발차기 속력을 올리는 연습법

평영 발차기를 빠르게 만들려면 다음 세 가지 느낌을 찾는 것이 중요합니다.

• 다리를 접었을 때 저항을 적게 받으며 하체가 가라앉는 느낌
• 발목이 제대로 접히는 느낌
• 무릎을 돌려 물을 밀어내는 느낌

이 느낌을 찾기 위해 동작을 단계별로 나누어 연습을 합니다.

 

1단계 - 하체가 가라앉는 느낌 익히기

무릎을 접어 발뒤꿈치가 엉덩이를 향할 때 하체가 가라앉는 느낌만 연습합니다. 물을 끌어당기는 느낌이 나지 않도록 저항을 줄이면서 다리를 천천히 뒤로 접어줍니다. 허리가 휘지 않게 주의하고, 발목은 신경 쓰지 말고 오직 저항 없이 다리를  접는 느낌에만 집중합니다.

 

2단계 - 발목 접기 추가하기
1단계와 같이 천천히 무릎을 뒤로 접되, 이번엔 발가락이 정강이 쪽을 향하게 발목도 함께 접어줍니다. 마찬가지로 저항을 최소화하며 하체가 가라앉는 것을 느낍니다. 이 단계까지는 발을 차는 동작은 생략합니다. 속도를 내는 게 목적이 아니라, 저항을 최대한 줄이며 다리를 접고 하체가 가라앉는 감각을 익히는 것이 핵심이기 때문입니다.

3단계 - 무릎 돌려 발차기하기

힘을 주어 세게 주지 말고, 힘을 뺀 채 빠르고 부드럽게 다리를 돌립니다. 엄지발가락이 서로 만날 때까지 다리를 돌려주되, 양다리를 빈틈없이 붙이라는 뜻은 아닙니다. 다리 사이에 약간의 공간이 있어도 되고, 발목 돌렸을 때 마지막에 엄지발가락만 만나면 됩니다. 그 다음엔 발차기 힘으로 앞으로 나아가는 동안 인내심 있게 기다립니다.

 

 

 

마무리

평영 발차기는 강약조절이 중요합니다. 접을 때는 천천히, 무릎을 돌려서 찰 때는 동작이 끊김 없이 빠르게 — 한마디로 요약하면 **천천히 접고, 빠르게 돌리고, 느긋하게 기다리기** 입니다. 연습을 할 때 킥판을 사용하면 호흡이 편해져 도움이 됩니다.